Vitamine D tekort steeds vaker

Uit recente onderzoeken blijkt de behoefte aan vitamine D verhoogd te zijn en is er veel tekort. Gezondheidsraad heeft de aanbevolen hoeveelheid inmiddels opgehoogd. Uit een interessante promotie onderzoek door Irene van der Meer aan de VU bleek de helft van de zwangere vrouwen in Nederland met een culturele achtergrond een vitamine D-tekort te hebben.
Zij liet zien dat huidtype de belangrijkste factor is.
Bij het onderzoek onder 600 volwassenen bleek dat het tekort aan vitamine D het grootst was bij volwassenen met een Surinaams-Hindoestaanse achtergrond, namelijk 51%. Maar ook mensen met een Surinaams-Creoolse (45%), Turkse (41%) en Marokkaanse (37%) achtergrond hadden vaak een tekort.

Bleke huid verhoogt kans op vitamine D tekort
Naast de bekende onderzoeken waaruit blijkt dat een donkere huid extra vitamine D nodig is, blijkt uit een Brits onderzoek dat mensen met een bleke huid ook extra vitamine D nodig te hebben.
Mensen met een bleke huid die snel verbranden door de zon doen er mogelijk goed aan om extra supplementen te slikken om voldoende vitamine D binnen te krijgen,aldus Britse deskundigen in het BBC nieuws.De kans is groot dat hun lichaam niet in staat is om voldoende vitamine D aan te maken, zelfs niet bij veel blootstelling aan zonlicht.
Meer in de zon liggen, heeft voor bleke mensen kennelijk geen zin.
Extra vitamine D slikken zou voor hen een betere oplossing zijn, aldus de deskundigen van de Britse kankerbestrijding.
Zij onderzochten 1200 mensen, van wie er 730 minder vitamine D in hun lichaam hadden dan gewenst. Veel van hen hadden een bleke huid met sproetjes.

Op basis van de nieuwste onderzoeksresultaten, zouden mensen met een bleke huid extra vitamine D moeten gaan slikken.

Hazel Nunn van de Britse kankerbestrijding adviseert mensen die zich zorgen maken over hun vitamine D gehalte om een afspraak te maken met de dokter voor een vitamine D-test.

Ze vindt het nog te vroeg om mensen met een bleke huid nu al te adviseren extra supplementen te slikken, maar de meeste mensen kunnen zonder problemen 10 microgram vitamine D per dag innemen.

Wat doet vitamine D?

Vitamine D is belangrijk voor gezonde botten en tanden en goede werking van spieren.
Vitamine D bevordert de opname van calcium uit voedsel. Ook zijn er steeds meer aanwijzingen dat de vitamine het ontstaan van verschillende ziekten kan voorkomen, zoals sommige vormen van kanker, diabetes type 2, infectieziekten en auto-immuunziekten zoals multiple sclerose (MS).

Hoe kom ik aan vitamine D?

Zonlicht
Vitamine D wordt gemaakt in de huid die wordt blootgesteld aan zonlicht. Normaal gesproken heb je voor de aanmaak van vitamine D genoeg aan 15 minuten (zon)licht per dag.

Vitamine D in voedingsmiddelen
Enkele voedingsmiddelen, zoals vette vis en eigeel, bevatten vitamine D.
Verder wordt vitamine D tegenwoordig nogal eens toegevoegd aan sommige voedingsmiddelen, zoals melkproducten en vruchtensappen.

De beste bron van vitamine D zijn vette vissoorten, zoals:
haring, meerval, zalm (wilde zalm 25 µg per portie, kweekzalm 10 µg per portie), makreel, sardines (15 µg per portie)(in blik), tonijn, paling.
Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn:

• Visolie
• eidooiers(eigeel)
• wilde paddestoelen en champignons
• vlees
• lever
• kip
• margarine en halvarine voor op brood waar vitamine D aan toegevoegd is
• vloeibare margarine voor bakken en braden waar toegevoegde vitamine D in zit
• roomboter
• volle melkproducten

Hoe herken ik een vitamine D tekort?

Bij een vitamine D tekort kunt u last krijgen van snel vermoeide spieren en/of pijn in de spieren, u kunt zich moe voelen en u kunt pijnlijke botten hebben. De hoeveelheid klachten hangt af van hoe laag het vitamine D gehalte is.

Wie lopen een grote kans op een vitamine D tekort?

• Als u weinig buiten komt of bedekkende kleding draagt buitenshuis
• 50 plussers hebben een verhoogde behoefte
• Mensen met een donkere huid blijken heel vaak een vitamine D tekort te hebben, omdat een donkere huid veel meer zonlicht nodig heeft dan Nederland in de regel te bieden heeft.
• Zwangeren hebben in de laatste 3 maanden een verhoogde behoefte aan vitamine D en lopen dus ook risico op en tekort.

• Mensen met een fors overgewicht hebben ook een hogere behoefte aan vitamine D
• Baby’s die alleen borstvoeding krijgen en weinig buiten komen

• Daarnaast zijn er een aantal zeldzame aandoeningen waarbij de opname van vitamine D door de darm verminderd is en ook zijn er een aantal aandoeningen van de lever, nieren of bijnieren waarbij vitamine D niet omgezet wordt in stoffen die het lichaam nodig heeft.

Als uw vitamine D gehalte niet normaliseert na inname van vitamine D, zal uw huisarts hier dan ook op laten onderzoeken.

Wat kan ik doen tegen een vitamine D tekort?
Om een vitamine D tekort te voorkomen zult u minimaal een half uur per dag buiten moeten komen. Bij mensen die veel bedekkende kleding dragen zal dit niet veel baat hebben.

U kunt melkproducten of sommige vruchtensappen gebruiken waaraan vitamine D is toegevoegd.

Verder kunt u wat meer hele eieren of vette vissoorten, zoals haring, zalm of tonijn, eten.

Ook zijn er vitamine tabletten te koop bij apotheek en drogist.
Een volwassene die in een risicogroep valt, moet tenminste 400 IE per dag slikken.
Voor baby’s zijn er druppels.

Als u al klachten heeft die passen bij een vitamine D tekort en u valt volgens u in een van de genoemde risicogroepen, is het verstandig om uw huisarts een vitamine D bepaling te laten doen. Als u inderdaad een tekort heeft, krijgt u een recept mee, omdat dan de genoemde maatregelen niet voldoende zullen zijn.

Na een half jaar wordt de bepaling nog eens overgedaan.

Aan de onderstaande mensen wordt aangeraden per dag 10 microgram vitamine D te gebruiken in de vorm van tabletten of druppels:
Baby’s en kinderen tot 4 jaar
vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
vrouwen vanaf 50 jaar met een lichte huidskleur
mannen vanaf 70 jaar met een lichte huidskleur
mensen met een donkere huidskleur
vrouwen die een sluier dragen

Aan de onderstaande mensen wordt aangeraden per dag 20 microgram vitamine D te gebruiken in de vorm van tabletten of druppels:
mensen met osteoporose
mensen in een verzorgings- of verpleeghuis
vrouwen vanaf 50 jaar die een donkere huidskleur hebben of minder dan een kwartier per dag buiten komen
mannen vanaf 70 jaar die een donkere huidskleur hebben of minder dan een kwartier per dag buiten komen
vrouwen vanaf 50 jaar die een sluier dragen

Kan ik een overdosis vitamine D krijgen?

Van het slikken van vitamine D pillen die u bij de drogisterij of apotheek koopt kunt u geen overdosis krijgen, mits u zich aan het voorschrift op de verpakking houdt. Ook kunt u geen overdosis krijgen door vitamine D uit voeding of door zonlicht

Wat betreft voedingsmiddelen en overdosis vitamine D
Op dit moment zijn er nauwelijks voedingsmiddelen op de markt die verrijkt zijn met vitamine D, behalve producten voor op het brood en bak- en braadproducten.
Een normaal gebruik hiervan betekent geen risico op overdosering.
Geef echter geen extra vitamine D aan kinderen die minimaal een halve liter volledige zuigelingenvoeding of opvolgmelk per dag gebruiken, omdat hier al vitamine D aan is toegevoegd.

Let bij het gebruik van multivitaminen- en mineralensupplementen op de samenstelling want het kan zijn dat je te veel binnenkrijgt dan nodig is.
Gebruik geen voedingssupplementen die meer dan de bovenstaande hoeveelheden
vitamine D per dagdosering bevatten.
Als uw multi-supplement al voldoende vitamine D bevat, gebruik dan geen
extra vitamine D-supplement.

Mariam Aaras,diëtist